Про бег. Мифы, советы и книги. Часть 2

Как и обещал, делюсь пачкой практических советов, которые я бы с радостью отправил себе в прошлое, когда начинал выходить за рамки стандартных 5-ти км вокруг района. Все советы до безобразия простые, но, поверьте, если научить себя им следовать, то вам начнут покоряться любые расстояния, а уровень получаемого удовольствия взлетит до небес. Проверено на себе экспериментальным путем.

Советы

Не стартуйте быстро

Если ваш средний темп это, условно, 5:00 мин на км, то лучше первые пару километров начать с 5:30, а лучше с 6:00. Уж тем более не следует на старте разгоняться до 4:30 и быстрее. Вы быстро выдохнитесь: мышцы забьются, кислорода станет не хватать, а настроение испортится. Восстановиться и вернуться к нужному ритму будет труднее. Начало дистанции это не лучшее время для ускорений. Дайте мышцам успеть разогреться, легким разработаться и нагнать кислорода в кровь. Прибавить всегда можно потом, когда поймаете «поток».
Чтобы было проще держать себя в руках, поставьте первой песней в своем плейлисте, что-то помедленнее и все получится.

Короткие и частые шаги

Второй мой совет, который напрямую дополняет первый — следите за частотой и длиной шага. Если ваша цель преодолеть большое расстояние, то следует выбирать путь экономии энергии. Лететь вприпрыжку и чувствовать себя антилопой это круто, но совсем не наш вариант. Делая длинные шаги, вы будете приземляться вперед себя, а это провоцирует микро торможения, которые отнимают больше мышечных усилий. Оптимальным и наименее травмоопасным считается приземление под центр тяжести за счет более коротких и частых шагов.

В интернете можно подробнее почитать про это все, если загуглить «каденс».

Подключайте руки и корпус

Кто сказал, что в беге должны работать только одни ноги? Правильно работая руками, можно значительно упростить им задачу и снять часть нагрузки за счет эффекта маятника. А если научиться мастерски управлять уровнем наклона корпуса в зависимости от того бежите ли вы в горку или под нее, то можно познать дзен.

В моем случае на следующий день после двухчасовой пробежки обычно побаливает только пресс 🙂

Пейте воду

Во время бега человек активно тратит жидкость в виде пота, который активно выделяется, чтобы охладить разгоряченное тело. Если дышим ртом, то у нас еще и пересыхает слизистая. Чем жарче на улице, тем быстрее захочется пить, быстрее начнет густеть кровь, меньше кислорода поступит к разгоряченным легким. Чем меньше кислорода, тем выше пульс, нагрузка на сердце и затраченной энергии. Удовольствия мало. Это я все к тому, что без воды можно пробежать многие километры, но рациональнее и приятнее запасы воды в организме восполнять. Я всегда беру с собой пол-литровую бутылку воды и пью по 3 глотка каждые 3-4 километра — хватает как раз километров на 20. В солнечный день мне нужен минимум литр.

С водичкой бежится намного легче, дольше и приятнее. Проверьте.

Ешьте

На одной воде я могу пробежать половинку, но для двух подряд мне уже просто необходимо топливо посерьезней. За марафон человек сжигает свою дневную норму калорий. Это все просто необходимо восполнять в процессе, чтобы были силы двигаться дальше. Советовать гели не буду — они дорогущие и в них обычно тонна сахара. Лучше возьмите с собой банан или детский фруктовый салатик в пакетиках. Это недорого, очень вкусно и не менее эффективно. Вжух! И ты уже полон сил и энергии 🙂

Как вариант, можно еще скушать один банан непосредствено перед тренировкой. Этот фрукт (а точнее ягода) будто бы специально создан природой для бегунов: он легко пролетает внутрь, просто переваривается и несет в себе кучу быстрых углеводов и положительных эмоций. Попробуйте!

Делайте остановки, если нужно

Если не умеете пить или есть на бегу, то не стесняйтесь делать короткие остановки. Также лучше перейти на шаг, если кажется, что силы вас покинули, а ноги одеревенели, особенно если вдруг почувствовали спазм в мышцах. Вы удивитесь, но сил у вас на самом деле достаточно, а с ногой не все так плохо, просто нужно немного восстановить дыхание и дать телу и нервной системе короткий отдых. Только не перестарайтесь — 30-60 секунд вполне достаточно.

Этого не нужно стесняться. Я считаю, что лучше добежать на пару минут позже из-за вынужденных остановок, чем вообще не добежать, сойдя с дистанции на последних отрезках.

Слушайте свое тело

Резюмируя предыдущие три пункта, подчеркну, что тело это ваш главный инструмент и союзник, к которому нужно прислушиваться и своевременно реагировать на сигналы. Если вовремя этого не делать, то сигналы-раздражители займут все ваши мысли и начнут медленно вытягивать силы. Поэтому:

  • Если захотели пить, сделайте пару глотков.
  • Если жарко, то снимите бейсболку, пока солнце не печет. Если холодно, наоборот, застегнитесь или накиньте капюшон. Смысл в том, чтобы минимизировать энергозатраты нашего организма на охлаждение/подогрев тела.
  • Почувствовали нехватку кислорода — сбавьте темп.
  • Захотели в туалет — сходите при первой же возможности и т. д.

А вот кого слушать не стоит так это ваш мозг. Он постоянно будет искать хитрые пути, чтобы заставить вас сойти с дистанции или отказаться от нее по глупым причинам. Эти сигналы нужно уметь отличать и вовремя пресекать.

Расслабьтесь и получайте удовольствие

Бег это в первую очередь состояние полета, свободы и единения со своим телом и мыслями. Зачем страдать, если можно получать от этого процесса удовольствие? А это реально и, на самом деле, очень просто.

Расслабьте тело и прогоните из головы плохие мысли. Не зацикливайтесь на том, что о вас кто-то что-то подумает или скажет. Кайфуйте от музыки, от ее ритма. Наслаждайтесь видами, красотами природы, свежим воздухом и самой возможностью двигаться. Почувствуйте как работают мышцы, как сердце качает кровь по венам, как легкие наполняются кислородом. И улыбайтесь. Ведь это так здорово чувствовать себя живым!